Com o final do ano se aproximando, você decide correr atrás do prejuízo, iniciar uma dieta e desfilar o corpo do verão. Você já acompanha 100 blogueiras, youtubers e sabe muito bem o que fazer: baixar o carboidrato e aumentar gordura “boa”. Simples assim! Nada pode dar errado.
Nesse post, selecionei alguns estudos que ilustram as consequências desse tipo de abordagem sob duas perspectivas: Rígido controle dietético e ingestão “ad libitum” (à vontade).
Sendo assim, me acompanhe:
Em (1), estudo de 8 semanas (56 dias) de duração, sendo 4 semanas de dieta alta em carboidrato (50% das kcal), seguindo com 4 semanas de dieta cetogênica (5% das kcal). Houve equivalência calórica e proteíca entre as dietas. A ingestão de carbos variou de 300g (50%) para 31g (5%).
Todas as refeições foram preparadas pela equipe da Universidade, a qual também observava os participantes as consumirem no refeitório. Tudo era calibrado para que a composição da dieta se mantivesse rígida.
Durante 2 dias de cada semana, os sujeitos passavam 2 dias em uma câmara metabólica para aferir gasto energético total, coeficiente respiratório, gasto energético ao dormir.
Composição corporal analisada por DXA.
Na imagem seguinte eu expus os resultados da variação de peso e de gordura.
Destaquei em amarelo a variação na quantidade de carboidratos para evidenciar que tal manipulação não afetou em nada no resultado.
ATENÇÃO: Variação de 10X na ingestão de carboidratos e a tendência de redução de peso/gordura se manteve estável. Óbvio para quem sabe que a primeira lei da termodinâmica impera. Em outras palavras, CALORIAS são determinantes.
Em (2), dietas “ad libitum” variando a proporção de carbos/gordura, com proteína mantendo-se fixa em ~13%.
Dieta LF: 20% gorduras, 67% carbos;
Dieta MF: 40% gorduras, 47% carbos;
Dieta HF: 60% gorduras, 27& carbos.
OBS importante: Conforme a dieta fica mais alta em gordura, fica energéticamente MAIS DENSA.
Curiosamente, as pessoas comiam uma quantidade (volume) próxima de comida em cada modalidade de dieta, mas dada a variação na composição e na densidade, a maior ingestão de gorduras acarretou em aumentos na ingestão energética, gerando efeito cumulativo e ganho de gordura corporal, mesmo em curto prazo (7 dias), conforme você pode observar na próxima imagem.
Em (3), dieta “ad libitum” mantendo a ingestão de gorduras em 15% do valor calórito total e proteína em 20%. Consumo de carboidratos passou de ~250g para 320g ao dia. Resultados? Redução espontânea de ~320kcal. Na próxima imagem você pode acompanhar que esse efeito se MANTENVE em longo prazo, o que quer dizer ALTA ADESÃO ao tratamento.
CONCLUSÃO: Você não precisa reduzir carbos para emagrecer, além de que essa redução tende a trazer uma compensação no consumo de gorduras, dado o efeito recíproco desses nutrientes na ingestão/regulação energética, fenômeno conhecido e explicado em partes pelo “fat sugar seasaw” (4).
Poupe seu dinheiro com termogênicos e esqueça o imediatismo como base das suas tomadas de decisão.
Para interessados em aprender a fazer dieta e a ter controle sobre as situações que envolvam alimentação, me coloco à disposição para contratações.
