Por volta de 95% dos estoques de creatina estão nos músculos, ficando o restante no cérebro, rins, fígado e testículos (1).
Da creatina encontrada nos músculos, 60% estão sob a forma de fosfocreatina (PCr) e 40% como creatina livre para ser usada pela
creatina quinase (CK) (1–2).
Ao realizar a suplementação, na fase de saturação, o total de creatina é aumentado em 10-30% e PCr em 10-40% (3). Nos primeiros dois dias essa variação para cima é mais ampla, pois o uptake de creatina é maior (4), já que esse mecanismo é mediado pelos transportadores de creatina e opera em feedback negativo conforme variação dos níveis séricos (2). Ou seja, quanto mais você oferta creatina, menor passa a ser a ação dos transportadores.
Em razão disso, queremos a estratégia que alcance a maior compartimentação de creatina, independente de dosagens e/ou combinações de nutrientes.
O que é usualmente difundido como abordagem de maior eficácia para isso é:
Fase de saturação, seguindo com fase de manutenção;
Uso de carboidratos.
Na imagem você vê que utilizar 3g ao dia por 4 semanas, ao final das 4 semanas traz um resultado equivalente à fase de saturação com 20g por 6 dias, seguindo com 2g por mais 22 dias (5).
Em relação à adição de carboidratos, o estudo (6) constatou que a adição de uma solução contendo 1g de glicose por kg, 2X ao dia, 30 min após as tomadas 2 e 4 de 5g de cr, aumentou o total de creatina em 25%, enquanto que o grupo que suplementou apenas cr aumentou 16% e creatina + exercício físico, em 18%.
9% de diferença em um protocolo de saturação de 5 dias não me parece muito promissor, ainda mais considerando o exposto acima.
Além disso, ao longo do dia, em nossas refeições, ingerimos quantidades de carboidratos OU carbos + proteínas. Isso importa, pois o estudo (7) apontou que 50g de carbos + 50g de proteína trazem a mesma retenção de creatina que creatina + 100g de carbos.
CONCLUSÃO: Potencial das estratégias são insignificantes considerando aplicabilidade, rotina e longo prazo.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
(1) – https://doi.org/10.1002/9780470122952.ch4
(2) – Volek J.S., Ballard K.D., Forsythe C.E. (2008) Overview of Creatine Metabolism. In: Stout J.R., Antonio J., Kalman D. (eds)
Essentials of Creatine in Sports and Health. Humana Press
(3) – Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.
(4) – Clinical Science (1992) 83, 367-374
(5) – J. Appl. Physiol. 81(l): 232-237, 1996.
(6) – Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111.
(7) – J Appl Physiol (1985). 2000 Sep;89(3):1165-71.
